Ce mois-ciNuit tombée tôt : frontale et vêtements réfléchissants de sortie.

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Débuter en course

Débuter la course à pied sans se blesser : le guide

Comment débuter la course à pied sans se blesser ? Ce guide donne 3 principes, un plan sur 4 semaines et les signaux d’arrêt pour progresser sereinement.

Camille Perrin

Check-list

Avant la sortie longue

Cochez chaque point vérifié.

Points à vérifier avant de partir
Par où commencer

Où en êtes-vous ?

  • Alternez course et marche : des blocs courts répétés valent mieux qu’une sortie longue subie.
  • Trois sorties par semaine suffisent, avec un jour sans course entre deux.
  • Visez 30 minutes de course continue au bout de huit semaines environ, sans chercher la vitesse.
Lire : Débuter la course à pied après 40 ans
  • Repartez nettement sous votre volume d’avant la pause, puis augmentez par petites marches.
  • Gardez la vitesse pour plus tard : l’endurance revient avant l’allure.
  • Après plus d’un mois d’arrêt, comptez environ deux semaines de reprise par mois de pause.
Lire : Reprendre après une pause sans se griller
  • Une séance de qualité par semaine suffit, le reste en endurance facile.
  • Travaillez l’allure visée sur des fractions de 1 à 2 km.
  • Comptez six à huit semaines de préparation et allégez la dernière semaine avant la course.
Lire : Le 10 km : distance idéale pour progresser
  • En montée, courez au ressenti : marcher dans les pentes raides fait partie du trail.
  • Habituez vos chevilles aux terrains instables par des sorties courtes sur chemin.
  • Comptez en temps et en dénivelé plutôt qu’en kilomètres : 10 km de sentier valent souvent 13 à 15 km de route.
Lire : Du bitume au sentier : passer au trail
Sélection de la rédaction

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Bradley Barcola, attaquant international français, en action balle au pied

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Outil de planification

Vos allures d’entraînement

Saisissez votre VMA (vitesse maximale aérobie, en km/h) : voici vos vitesses cibles. Des points de départ, à ajuster à vos sensations et au terrain.

Construire sa semaine
  • Footing 65 % VMA9,1 km/h6 min 36 s par kmendurance facile, on parle en courant
  • Seuil 85 % VMA11,9 km/h5 min 3 s par kmsoutenu, phrases courtes seulement
  • Allure 10 km 90 % VMA12,6 km/h4 min 46 s par kmrythme de course, fractions longues
Dossier

Matériel

Chaussures, montres, textile : ce qui compte vraiment au moment de choisir, testé en conditions réelles.

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Dossier

Santé & récupération

Prévenir les blessures, courir par forte chaleur, récupérer : garder un corps qui suit l’envie de courir.

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Comparaison pratique

Route ou sentier : ce qui change pour votre sortie

Traileur sur un sentier caillouteux en pleine course

Sur sentier

  • Chaussure : crampons marqués et bon maintien du pied, drop souvent plus bas.
  • Gestion : au ressenti et à la durée : l’allure ne veut plus rien dire en côte.
  • Eau : emportez de quoi boire et un encas, les points d’eau sont rares.
  • Montre : le dénivelé et le tracé comptent plus que l’allure instantanée.

Le dossier Parcours & courses

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Parcours & courses

Du premier dossard au trail, choisir ses courses et préparer les distances qui font progresser.

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La rédaction

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Coachs, testeurs et kinésithérapeute : chaque article est signé par quelqu’un qui court et qui répond de ce qu’il écrit.

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Plans d’entraînement, choix de chaussures, récupération et récits de courses : cinq rédacteurs partagent ce qu’ils testent sur route et sur sentier.

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